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N42: chi ben mangia è a metà dell'opera


N42 ovvero Nordic Walking Marathon, una distanza di solito riservata ai podisti, questa volta dedicata completamente alla disciplina del nordic walking. Come ci si approccia a questa distanza? Come e quanto allenarsi e, soprattutto, come mangiare?

Se si cercano informazioni in rete, si è sommersi da programmi di allenamento, tabelle nutrizionali dettagliate con percentuali di carboidrati, proteine e grassi da raggiungere nei giorni prima, durante e dopo la gara… dati tutti tagliati sulla figura del podista che si accinge a preparare i 21 o i 42 km.

Quante di queste informazioni sono trasferibili al nordic walking? Il nordic è un mondo diverso e, per certi versi, distante dal running, dove il lato agonistico convive con aspetti quali la tecnica di camminata, la postura, il controllo del proprio corpo.


Nonostante questo carattere distintivo, la prima regola valida sempre, in qualunque attività sportiva, è… bere!

Pochi sanno che non bere a sufficienza prima e durante una competizione sportiva può comportare una performance più scadente o un maggior affaticamento con maggiori rischi di infortuni e difficoltà nel recupero. Cosa si può fare?

È importante arrivare alla gara già ben idratati e quindi bere in modo costante dei sorsi d’acqua nelle ore che precedono lo sforzo; evitare di assumere invece grandi quantità di acqua nei 45-60 minuti precedenti l’attività per evitare di perdere liquidi con la diuresi (sconsigliati anche caffè, tè e alcol).

Cosa bere? L’acqua semplice può essere assorbita con difficoltà da stomaco e intestino provocando nausea o diarrea per cui meglio è arricchirla con zuccheri semplici (glucosio o fruttosio) e minerali (sodio, potassio, magnesio).

Una ricettina: ad 1 L d’acqua mediamente mineralizzata (non di quelle con residuo fisso inferiore a 200 mg/L che sono acque che aiutano la depurazione e quindi ad eliminare ulteriormente i liquidi), aggiungere Il succo di 2-3 limoni, 1 cucchiaino da caffè di sale marino integrale (che contiene anche oligoelementi oltre al sodio), 3-4 cucchiai di miele a piacere.


La seconda regola è distribuire bene i nutrienti, carboidrati, proteine e grassi.

Nella pratica del nordic walking vengono utilizzati come fonte di energia sia i grassi che gli zuccheri (o meglio carboidrati), i quali sono depositati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. La deplezione delle riserve di glicogeno è responsabile della sensazione di affaticamento. Quindi dobbiamo cercare di riuscire a partire per la gara con le riserve di zuccheri piene!

A tale proposito, potrebbe essere utile un paio di giorni prima della gara aumentare la quota di carboidrati, soprattutto complessi quali quelli contenuti in pasta, pane, cereali, che ci aiutano a fare cambusa, magari inserendo accanto al primo piatto anche il pane, aggiungendo oltre a pranzo e cena uno o due spuntini a base di frutta (ottima la banana non troppo matura) o pane con la marmellata o crostata di frutta con una manciata di semi oleosi (mandorle o nocciole).

Per i più pignoli:

- colazione: una fonte di carboidrati complessi (fette biscottate o pane o crostata o fiocchi di avena o crepes) + fonte proteica (yogurt o latte o bevanda alla soia o alla mandorla), fonte di grassi (crema di mandorle o di nocciole, cioccolata fondente, olio di cocco ), fonte di zuccheri semplici (marmellata o spremuta o frutto);

- spuntino: 1 frutto e una manciata di semi oleosi o un paio di fette biscottate con marmellata e un pezzetto di cioccolato fondente o 1 cucchiaino di olio di cocco;

- pranzo: primo piatto (pasta di grano duro, preferibilmente spaghetti, o riso o cereali semintegrali) con verdura, pane , olio extravergine di oliva;

- spuntino: crostata di frutta;

- cena: secondo piatto con verdura + pane, olio extravergine di oliva + 1 mela.


Il giorno della competizione la colazione dovrà essere consumata almeno 2 ½ - 3 ore prima per consentire la completa digestione e dovrà essere leggera, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante e non troppo ricca di fibra, le quali, rallentando lo svuotamento gastrico, potrebbero prolungare i tempi di digestione apportando qualche disturbo.

Per cui, per esempio, il classico pane integrale (se siete già abituati e lo avete provato in allenamento) o bianco con la marmellata e un frutto e una manciata di semi oleosi o un velo di ricotta di solo siero per non avere troppo presto la sensazione di buco allo stomaco. Il tutto accompagnato da una tisana o caffè d’orzo od orzo solubile o bevanda di avena. Il caffè se da una parte aumenta la resistenza alla fatica (effetto ergogenico), dall’altra stimola la motilità intestinale e la diuresi, per cui potrebbe non essere la bevanda ideale. Piuttosto appena svegli un paio di bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto, che ci apporta sali minerali. Evitare dolci confezionati, biscotti, merendine, che, oltre a zuccheri, contengono grassi e proteine e quindi rallentano la digestione.

Durante la competizione è consigliabile a intervalli regolari (tipo ai 10-20-30 km) assumere dei carboidrati che ci aiutano a preservare le nostre “cambuse” e ritardano l’insorgenza della fatica: i famosi gel di maltodestrine che impazzano nel mercato dello sport. I manuali consigliano 30-60 g di zuccheri all’ora in base all’intensità dello sforzo, corrispondenti a circa 3-5 gel a seconda della durata dello sforzo (un gel contiene 25 g di zucchero).

Il vantaggio di queste preparazioni è che sono pratiche, maneggevoli, veloci da assumere e non richiedono di essere masticate. Il contro è quello di dover essere accompagnate da una buona quantità di acqua (per cui devono essere assunte necessariamente al ristoro) per ridurre il rischio di diarrea e crampi. E se provassimo a sostituirli o alternarli con qualche albicocca secca, uvetta? E poi bere ai rifornimenti a piccoli sorsi (20-50 cl) per evitare di gonfiare lo stomaco e di causare il fastidioso movimento dei liquidi nello stomaco.

E una volta superato lo striscione del traguardo?

Prima di tutto gioire! Poi, con il sorriso, bere. Meglio una bevanda salino-zuccherina per ripristinare le riserve idriche, in quantità pari alla differenza di peso tra prima e dopo la gara (dato spesso non noto, magari da raccogliere negli allenamenti/simulazioni), e poi assumere carboidrati e proteine per assicurarsi di ripristinare le riserve di zuccheri, che subito dopo la gara si riempiono più velocemente (entro alle 6 ore successive), e consentire il recupero muscolare (ottime in questo caso le proteine del siero di latte per il contenuto di aminoacidi ramificati).

Quindi una fetta di crostata e 1 yogurt o semi oleosi, 4 fette biscottate + un paio di fette di grana, un panino con la ricotta, un piatto di pasta con il grana o la ricotta.

Buon divertimento!


Fonti:

1) "Alimentazione e sport", da "La Spiga d'oro", novembre 2014;

2) "L'alimentazione negli sport di endurance dalla teoria alla pratica", Dott.ssa Sara Campagna, Spec. Medicina dello Sport, Scuola di Nutrizione Salernitana;

3) "La preparazione nutrizionale per le competizioni sportive", Michelangelo Giampietro, da "L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport", Il Pensiero Scientifico Editore.

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