Difficile non sentire il desiderio di bere in questi giorni di grande caldo! In questo articolo andremo a rispondere alle tre domande più comuni riguardanti l'acqua: quanta, quale e quando berne?
Quanta acqua?
Di solito si parla di circa 2 litri di acqua al giorno anche se ciò dipende dal tipo di attività svolta (facendo sport aumenta), dallo stato di salute (in caso di febbre e infezioni aumenta), dalla temperatura esterna, dal grado di umidità e dalla nostra alimentazione: attraverso gli alimenti possiamo infatti apportare fino quasi a un litro di acqua soprattutto se la nostra dieta è ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Quest’ultimi due alimenti in particolare contengono abbondanti quantità di amido, che viene prodotto durante il processo della fotosintesi clorofilliana a partire dall’acqua che i cereali assorbono attraverso le radici dal terreno, l’ossigeno contenuto nell’aria e la luce solare; una volta all’interno del nostro corpo, l’amido viene digerito e metabolizzato liberando l’acqua immagazzinata.
Se quindi mangiamo quotidianamente almeno 3 etti di verdura e 3 etti di frutta, cereali integrali e legumi, avremo minor rischi di finire disidratati (e il lusso di poter bere anche solo quando sentiamo lo stimolo) rispetto a chi mangia poca verdura e frutta e abbonda di carne e formaggi, pane bianco, prodotti confezionati.
In realtà, esiste una formuletta che ci permette di calcolare il fabbisogno di acqua in aggiunta a quella introdotta con gli alimenti, facendo questa semplice operazione: (Peso/10)ˆ0,28.
Un buon modo per valutare se stiamo bevendo a sufficienza è guardare il colore dell'urina: se è giallo intenso verso l'arancio significa che si è molto disidratati, l'urina gialla significa mediamente disidratato, l'urina trasparente invece significa che il corpo è idratato.
In caso di attività fisica, il metodo più semplice per capire quanta acqua reintegrare consiste nel pesarsi prima e dopo lo sforzo, la differenza rappresenta il volume di liquidi persi.
Quale acqua?
A ogni situazione la sua acqua!
L’acqua minimamente mineralizzata insieme a quella oligominerale ha come effetto fisiologico quello di stimolare la diuresi effettuando un'azione di “lavaggio”: favorisce l'eliminazione dei metaboliti acidi e alcuni sali minerali, quindi è utile quando vogliamo fare una depurazione o magari nel caso di cure farmacologiche prolungate. Quella mediamente mineralizzata ricca in magnesio e calcio, oltre alla depurazione, è utile per aiutare l'intestino a regolarizzarsi, in caso di crampi ricorrenti e per chi soffre di iperacidità gastrica grazie al suo effetto tamponante. L'acqua del rubinetto, infine, ha un buona percentuale di magnesio e calcio e contiene bicarbonato (utile a tamponare elevate quantità di scorie metaboliche acide tipiche di una dieta squilibrata), ma potrebbe risultare troppo pesante per chi prende antiacidi o chi soffre di ipoacidità gastrica.
Prima, durante e/o dopo l'attività fisica?
Quando ci prepariamo per un allenamento o per un’uscita di tutto il giorno, dobbiamo ricordarci che durante l’attività fisica il fabbisogno di acqua aumenta rispetto a quando siamo sedentari, perché una quota viene persa sotto forma di sudore.
Il sudore rappresenta infatti il meccanismo utilizzato dall’organismo per ridurre la temperatura corporea che aumenta per effetto dell’incremento dell’attività muscolare: la disidratazione altera la capacità del nostro corpo di regolare la temperatura interna esponendoci a colpi di calore e mettendo a repentaglio il nostro stato di salute; i muscoli disidratati “non funzionano” in modo ottimale predisponendoci a crampi o ancor peggio a un maggior rischio di infortuni perché assieme all’acqua vengono persi anche importanti minerali tra cui sodio, cloro e in particolare potassio e magnesio, coinvolti nella contrazione muscolare.
Quindi nella giornata in cui facciamo allenamento consumiamo acqua mediamente mineralizzata con un buon contenuto di minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio), per contrastare la produzione di scorie acide che fisiologicamente avverrà durante lo sforzo fisico e tamponare l’aumentata produzione di acido lattico.
Se la giornata è molto calda o molto umida, giochiamo d’anticipo partendo già ben idratati bevendo mezzo litro di sola acqua entro le due ore precedenti l’impegno sportivo.
Se l’attività ha una durata superiore all’ora, per esempio l’uscita di mezza giornata, all’acqua è opportuno aggiungere una quota di zuccheri semplici (1-3%) quali glucosio e fruttosio per favorire l’assorbimento dell’acqua stessa e assicurare ai nostri muscoli un apporto continuo di energia (per non rischiare che ci lascino a piedi!) con il seguente timing:
mezzo litro entro due ore prima di iniziare l’attività (se è al le prime ore del mattino, saranno sufficienti 2-3 bicchieri di bibita appena svegli, stando attenti a non bere tè e caffè perchè hanno un effetto diuretico);
1 bicchiere N42 subito prima di iniziare;
1 bicchiere N42 ogni paio di km (anche ogni km quando la situazione è particolarmente pesante);
mezzo litro subito dopo la fine dell’attività.
Non è necessario andare nei negozi specializzati! Vi lascio una piccola ricettina da provare:
1 L d’acqua mediamente mineralizzata (non di quelle con residuo fisso inferiore a 200 mg/L) a cui aggiungere:
il succo di 2-3 limoni;
1 cucchiaino da caffè di sale marino integrale (che contiene anche oligoelementi oltre al sodio);
3-4 cucchiai di miele a piacere.
Buone camminate!