Ore 8:00 di un lunedì mattina di quelli tersi di questi primi giorni di marzo: esco a “nordikkare”, per ossigenarmi e liberarmi dagli eccessi del fine settimana, dare una sferzata di endorfine al buon umore - che all’inizio della settimana è sempre un po’ carente - e ripartire a mente più lucida con gli impegni di lavoro successivi.
Per colazione ho preso un paio di fette di pane di farro integrale lievitato con la pasta madre (purtroppo non ancora homemade ma presto riprenderò) e un bicchiere di kefir di latte, che in questa stagione mi serve a sostenere l’intestino e le difese immunitarie.
Ho terminato il mio giro leggera, energica, felice!
Ma è giusto fare colazione o sarebbe meglio partire a stomaco vuoto?
Il solito dilemma di tanti. Proviamo ad analizzare i vantaggi e gli svantaggi di questa pratica.
Uno dei motivi per cui fare attività sportiva a stomaco vuoto è ridurre il grasso in eccesso obbligando il corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte energetica al posto degli zuccheri.
Cosa dice la scienza?
Dopo 12-16 ore di digiuno il corpo ha terminato le scorte di zucchero per svolgere le proprie attività e inizia a utilizzare come fonte di energia i grassi. Ciò si verifica sia a riposo ma anche - notiziona! - durante l’esercizio aerobico di bassa-media intensità (consumo di VO2 inferiore al 65% di quello massimo) come può essere una camminata a ritmo blando.
La mobilizzazione dei grassi è maggiore se l’esercizio è compiuto a digiuno rispetto allo stesso esercizio eseguito a stomaco pieno.
Questo significa che se mi alleno al mattino saltando la colazione brucierò una maggiore quantità di grassi durante l'esercizio rispetto a quanti ne consumerei facendo lo stesso esercizio a stomaco pieno.
I vantaggi si vedono per lavori muscolari entro i 90-120 minuti.
Fin qui tutto bene, da qui iniziano i guai!
Primo punto: "una finestra di digiuno di 12-16 ore". Purtroppo per molti di noi non corrisponde alla pausa notturna visto che la cena è spostata sempre più tardi (intorno alle 20:30-21:00), per cui si arriva a un digiuno di 7-8 ore e la quota di grassi utilizzata diventa inferiore.
Secondo punto: purtroppo non necessariamente c'è una correlazione tra consumo di grassi durante l'allenamento e dimagrimento. Questo perché, per avere un impatto significativo sul dimagrimento, è necessario tener conto anche del consumo energetico dopo l’esercizio, quello che in termini tecnici si chiama EPOC (il surplus di energia che viene consumato subito dopo l’esercizio fisico). Gli studi dicono che il digiuno riduce la spesa calorica nelle 24 ore post-esercizio rispetto a quanto si verifica se si assume cibo nel pre-allenamento.
Quindi:
- fare esercizio a digiuno fa perdere più grasso durante l’esercizio ma meno nelle 24 ore successive rispetto a quanto accade quando l’esercizio viene fatto dopo aver mangiato!
- fare colazione piuttosto che non farla ci aiuta a consumare energia più a lungo dopo l’esercizio.
Terzo punto: fare esercizio a stomaco vuoto può causare fatica più rapidamente e quindi può portare a un allenamento non ottimale.
In conclusione, fare attività sportiva aerobica a intensità medio-bassa a digiuno da un numero congruo di ore ci permette di consumare più grassi durante l’esercizio, ma ai fini del dimagrimento non è efficace perché il consumo di energia dopo l’esercizio risulta più basso di quello che si ottiene facendo lo stesso esercizio a stomaco pieno.
Allora cosa mangiare?
Cibi proteici e lipidici, che esaltano il consumo di energia fino a 24 ore dopo l’esercizio in maniera significativamente maggiore rispetto quanto fanno invece i cibi ricchi di zucchero.
Inoltre il privilegiare pasti pre-esercizio a base solo zuccherina dimezzerebbe anche il consumo di grassi che si verifica durante l’esercizio a bassa-media intensità.
Attenzione però che proteine e grassi hanno un profilo digestivo più lento e complesso di cui tener conto per non appesantirci troppo e vanificare ugualmente la riuscita dell’allenamento.
Il mio consiglio? 1 yogurt con 1 cucchiaino di miele o marmellata, 1 fetta di pane con crema di mandorle o burro.
Alla prossima!