• robertafranceschini

I preparativi per la N42: riprendiamo dalla colazione

È passato più tempo del solito dall'ultimo post, ci ritroviamo in una nuova stagione e con la N42 alle porte. Quale migliore occasione per riprendere il discorso interrotto e vedere in rassegna alcune colazioni tipo da provare in questo periodo di preparazione?


In queste settimane che ci separano dal grande evento, ognuno di noi sta perfezionando il proprio stato di forma attraverso allenamenti specifici per la distanza che si è prefissato; accanto al lavoro sul campo, ugualmente importante è anche quello sulla tavola e cioè l'attenzione che noi dedichiamo alla programmazione e alla preparazione dei pasti che ogni giorno scandiscono la nostra giornata.


Mangiare in modo equilibrato in questo periodo ci permetterà di avere maggiore energia durante lo sforzo fisico, reggere meglio la fatica, raggiungere migliori risultati e quindi divertirci di più.



Equilibrio innanzitutto


Ripartiamo dunque dalla colazione, dicevamo.


Una colazione equilibrata da adottare tutti i giorni dovrebbe avere: una componente di carboidrati complessi per fornirci energia a lungo; carboidrati semplici per farci partire di slancio e - nel caso della frutta, ricca di vitamine e sali minerali - farci digerire e assorbire meglio i nutrienti; una fonte di proteine per sostenere l'attività dei nostri muscoli e in generale di tutti gli organi; una fonte di grassi per assicurare la funzionalità delle nostre cellule garantendo gli scambi e la comunicazione tra loro.



Al cucchiaio


Se siamo amanti della colazione al cucchiaio le nostre proposte sono le seguenti:


1) una base liquida a scelta tra latte vaccino fresco o di capra o bevanda vegetale (meglio se avena, mandorla o soia) o yogurt naturale con cereali sotto forma di fiocchi senza zucchero, da preferirsi ai cerali soffiati, frutta fresca ed essiccata (come uvette, albicocche secche tagliate a pezzettini, datteri) e semi oleosi (mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di lino, ecc.).

Yogurt naturale con grano saraceno, semi di lino, more di rovo e susine, dolcificato con un bel cucchiaio di miele di tiglio (immagine gentilmente concessa da dott.ssa Gioia Dalla Gasperina, biologa nutrizionista, socio Nutrizionisti per l'Ambiente)

Questa variante può essere gustata anche calda durante la stagione invernale nella versione porridge, che si prepara mescolando una base liquida (bevanda vegetale o latte, acqua) a fiocchi di avena piccoli e integrali e cucinando il mix fino a quando assume una consistenza densa. Aggiungere poi mezza mela o uvette e semi oleosi come mandorle, noci o nocciole.


2) ricotta fresca vaccina o ovina, cacao o cannella, fiocchi di avena, mezza mela o pera.



Con prodotti da forno


Se invece preferiamo la colazione con prodotti da forno, consigliamo un buon pane integrale o semintegrale, lievitato con pasta madre (il lievito fa la differenza!), leggermente tostato per renderlo ancora più digeribile e spalmato a piacere con burro di montagna, crema di mandorle o di nocciole, che integrano grassi nobili, proteine, vitamine e minerali.

Come nota dolce potrete sbizzarrirvi tra marmellate, mieli, malti, melasse e chi più ne ha più ne metta!


Attenzione: Pane o fette biscottate con la marmellata rappresentano una colazione sbilanciata: serve un po’ di grasso per rallentare gli zuccheri! Se non vi piace l’associazione con burro e altre creme spalmabili, allora scegliete un bicchiere di latte di soia, mucca, capra o mandorla. Il latte di riso è invece sconsigliato in quanto meno efficace a bilanciare la colazione.


Proposte dolci:

1) 1 fetta di pane, preferibilmente integrale a lievitazione naturale, burro (meglio se biologico), marmellata senza zucchero bianco aggiunto oppure miele;

2) 1 fetta di pane, meglio se integrale a lievitazione naturale con 1 cucchiaino da tè di crema di mandorle al 100%; e 1 cucchiaio di marmellata o miele;

3) 1 fetta di pane, preferibilmente integrale a lievitazione naturale, 1 cucchiaio abbondante di ricotta fresca di capra, 1 cucchiaino di marmellata o miele d'acacia o di castagno;


Al posto del burro o della crema di mandorle possono essere consumate mandorle, nocciole o noci o semi di girasole, ottimi anche sparpagliati sulla marmellata.

In alternativa al pane possono essere utilizzate fette biscottate integrali senza zucchero aggiunto e possibilmente con olio di oliva o di girasole!


Variante salata:

- 1 fetta di pane, preferibilmente integrale a lievitazione naturale, paté di olive o carciofi, humus di ceci o crema di sesamo.


Al pane si possono sostituire anche le crepes fatte in casa a base di farina (sempre meglio se di grano saraceno che è molto proteico e senza glutine), con o senza uova. Vi lascio di seguito la ricetta.

Crepes di grano saraceno (immagine e ricetta gentilmente concessa da dott.ssa Gioia Dalla Gasperina, biologa nutrizionista, socio Nutrizionisti per l'Ambiente)

Ingredienti:

- 150 g di farina di grano saraceno (si può facilmente produrre a casa macinando il grano saraceno in chicchi nel macinaspezie)

- 300 ml di acqua

- 1 cucchiaio di olio di oliva

- 1 cucchiaino di sale marino integrale

Preparazione: mettere farina e sale in una ciotola, aggiungere tutta l’acqua e mescolare con una forchetta fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo. Aggiungere l’olio e mescolare in modo che si amalgami alla pastella. Scaldare una padella antiaderente, ungerla con poco olio usando un pezzetto di carta da cucina e versare un mestolo di pastella (cercando di distribuirla uniformemente). Cuocere per 1-2 minuti, girare e proseguire la cottura per altri 2 minuti. Continuare così fino a finire la pastella. Infine farcire le crepes con ricotta e miele.







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